Pochopení toho, jak může výživa a strava ovlivnit premenstruační syndrom (PMS) a menstruaci, je zásadní pro zvládání příznaků a podporu celkové pohody. Přijetím specifických dietních strategií mohou ženy najít úlevu od příznaků PMS a podpořit své tělo během menstruačního cyklu.
Význam výživy a stravy při zvládání PMS
PMS označuje kombinaci emocionálních, fyzických a psychologických příznaků, které se objevují ve dnech nebo týdnech před menstruací. Tyto příznaky se mohou pohybovat od mírných až po závažné a mohou zahrnovat změny nálad, podrážděnost, nadýmání, únavu a touhu po jídle. Zatímco přesná příčina PMS není plně objasněna, předpokládá se, že hormonální výkyvy, nerovnováha neurotransmiterů a nutriční nedostatky hrají roli v jeho rozvoji.
Zaměřením se na výživu a stravu mohou ženy řešit některé základní faktory, které přispívají k PMS a podporují jejich tělo během menstruace. Dobře vyvážená strava může pomoci stabilizovat hladinu hormonů, zmírnit poruchy nálady, snížit nadýmání a zadržování vody a poskytnout základní živiny, které tělo potřebuje, aby v tomto období optimálně fungovalo.
Klíčové živiny pro zvládání PMS
Bylo zjištěno, že několik živin hraje zásadní roli při zvládání příznaků PMS:
- Vápník: Adekvátní příjem vápníku je spojen se snížením symptomů PMS, zejména změn nálad a podrážděnosti. Dobrými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina a obohacené potraviny.
- Hořčík: Bylo prokázáno, že suplementace hořčíkem zmírňuje příznaky, jako je nadýmání, citlivost prsou a změny nálady. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, semena, celozrnné výrobky a tmavá listová zelenina.
- Vitamín B6: Bylo zjištěno, že vitamín B6 pomáhá regulovat hladiny serotoninu v mozku, což může zlepšit náladu a snížit příznaky deprese a úzkosti. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu B6 patří drůbež, ryby, banány a brambory.
- Omega-3 mastné kyseliny: Tyto esenciální mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci snížit příznaky deprese, úzkosti a nadýmání. Dobrými zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy a chia semínka.
- Železo: Mnoho žen má během menstruace nedostatek železa, což může přispívat k únavě a nízké hladině energie. Konzumace potravin bohatých na železo, jako je libové maso, luštěniny a listová zelenina, může pomoci doplnit zásoby železa.
Dietní strategie pro zvládání PMS
Kromě zaměření na konkrétní živiny může zvládání PMS dále podpořit implementace určitých dietních strategií:
- Stabilizace hladiny cukru v krvi: Konzumace vyvážených jídel a svačin, které obsahují komplexní sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky, může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit výkyvy nálad a touhu po jídle.
- Snížení příjmu soli: Nadbytek soli může přispívat k zadržování vody a nadýmání, takže omezení příjmu sodíku vyhýbáním se zpracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahem sodíku je důležité pro zvládnutí těchto příznaků během PMS.
- Hydratace: Přiměřená hydratace je nezbytná pro zvládnutí nadýmání a snížení závažnosti příznaků. Pití velkého množství vody a bylinných čajů může pomoci zmírnit zadržování vody a podpořit celkový komfort.
- Omezení kofeinu a alkoholu: Jak kofein, tak alkohol mohou zhoršit příznaky PMS, takže omezení nebo vyhýbání se těmto látkám během menstruačního cyklu může pomoci zmírnit příznaky, jako je úzkost, podrážděnost a citlivost prsů.
Podpora celkové pohody během menstruace
Zatímco řešení nutričních faktorů je zásadní pro zvládnutí PMS, je také důležité zvážit celkovou pohodu během menstruace. Pravidelná fyzická aktivita, praktikování technik snižujících stres, jako je všímavost a jóga, a dostatek spánku, to vše může přispět ke zmírnění příznaků a podpořit pozitivní menstruační zážitek.
Závěr
Díky pochopení vlivu výživy a stravy na PMS a menstruaci mohou ženy podniknout proaktivní kroky ke zvládnutí příznaků a podpořit jejich celkovou pohodu. Přijetí diety bohaté na živiny, zaměření na klíčové živiny a provádění specifických dietních strategií může pomoci zmírnit příznaky PMS a podpořit pohodlí, rovnováhu a vitalitu během menstruačního cyklu.