Silový trénink může být nezbytnou součástí zdravého cvičení během těhotenství. Pomáhá udržovat svalovou sílu, zlepšuje držení těla a připravuje se na fyzickou náročnost porodu. Je však důležité porozumět bezpečným a účinným způsobům, jak začlenit silový trénink během těhotenství, abyste zajistili pohodu matky i dítěte.
Výhody silového tréninku během těhotenství
Silový trénink během těhotenství nabízí řadu výhod, včetně:
- Zlepšená svalová síla: Těhotenství může vést ke svalové slabosti a nerovnováze. Silový trénink pomáhá udržovat a zlepšovat svalovou sílu, která může podpořit tělo, když prochází změnami během těhotenství.
- Vylepšené držení těla: Jak těhotenství postupuje a dítě roste, těžiště těla se posouvá, což může vést ke špatnému držení těla. Silový trénink může pomoci zlepšit držení těla posílením svalů, které podporují páteř a pánev.
- Příprava na porod: Porod a porod vyžadují fyzickou sílu a vytrvalost. Silový trénink může pomoci připravit tělo na požadavky práce a potenciálně učinit proces lépe zvládnutelným.
- Snížení nepohodlí: Posílení svalů může pomoci zmírnit některé běžné nepohodlí spojené s těhotenstvím, jako jsou bolesti zad a tlak v pánvi.
Bezpečné postupy pro silový trénink během těhotenství
Při začleňování silového tréninku do cvičební rutiny během těhotenství je nezbytné upřednostňovat bezpečnost a poslouchat signály těla. Zde je několik bezpečných postupů, které je třeba mít na paměti:
- Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče: Před zahájením nebo úpravou rutiny cvičení během těhotenství je důležité konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zajistili, že je to bezpečné pro matku i dítě.
- Zaměřte se na správnou formu: Udržování správné formy během silového tréninku je důležité pro prevenci zranění. To zahrnuje používání lehčích vah a zaměření na kontrolované pohyby.
- Vyhněte se přepětí: Je důležité naslouchat tělu a vyvarovat se přepětí během silového tréninku. Těhotenství není čas tlačit na osobní rekordy; spíše jde o udržení síly a celkové pohody.
- Zůstaňte hydratovaní a dělejte si přestávky: Pijte hodně vody a dělejte pravidelné přestávky během silového tréninku, abyste předešli přehřátí a únavě.
- Vyhněte se polohám na zádech po prvním trimestru: Po prvním trimestru se doporučuje vyvarovat se cvičení, která vyžadují delší ležení na zádech kvůli potenciálnímu dopadu na průtok krve a oběh.
Ukázka posilovacích cvičení pro těhotenství
Zde je několik příkladů bezpečných a prospěšných silových cvičení pro těhotenství:
- Upravené dřepy: Dřepy pomáhají zpevnit spodní část těla a lze je upravit tak, aby vyhovovaly měnícímu se těžišti během těhotenství. Držení na stabilním povrchu pro podporu může pomoci udržet rovnováhu.
- Řady ve stoje: Použitím odporových pásů nebo lehkých závaží mohou řady ve stoje pomoci posílit horní část zad a zlepšit držení těla.
- Cvičení pánevního dna: Posilování svalů pánevního dna může pomoci připravit se na porod a snížit riziko poporodní inkontinence.
- Zvedání nohou v leže na boku: Toto cvičení pomáhá posílit vnější svaly kyčle, které mohou podporovat pánev, když se během těhotenství rozšiřuje.
- Variace prkna: Upravené cviky na prkně mohou pomoci zapojit svaly jádra, aniž by nadměrně zatěžovaly břicho.
Závěr
Začlenění silového tréninku do rutiny cvičení během těhotenství může nabídnout významné výhody pro celkovou pohodu ženy. Pochopením bezpečných postupů a zaměřením se na cvičení, která podporují měnící se potřeby těla, si těhotné ženy mohou udržet sílu, stabilitu a pohodlí po celou dobu těhotenství. Konzultace s poskytovatelem zdravotní péče a kvalifikovaným fitness profesionálem může pomoci zajistit, že program silového tréninku je přizpůsoben individuálním potřebám a úvahám a podporuje zdravé a aktivní těhotenství.